Wartości odżywcze warzyw i owoców. Przepisy na zdrowe dania

Wartości odżywcze warzyw i owoców – co warto o nich wiedzieć? Warzywa i owoce mają wiele właściwości, które wspierają zapobieganie występowania wielu chorób. Warto zatem pamiętać, by znalazły się one w naszej codziennej diecie. Na co warzywa i owoce pomagają naszemu organizmowi?

Wartości odżywcze warzyw i owoców

Warzywa i owoce białe gwarantują wsparcie immunologiczne

Warzywa i owoce białe

Chronią układ odpornościowy, dbają o okrężnicę, zapobiegają wrzodom, obniżają poziom cholesterolu i chronią serce. Białe warzywa i owoce mają właściwości bakteriobójcze, zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

Przykłady: kalafior, pietruszka, winogrono.

Pieczone białe szparagi z ziemniakami

Składniki:

  • 4 ziemniaki średniej wielkości
  • 1 łyżeczka oleju
  • szczypta soli
  • pęczek białych szparagów
  • szczypta soli
  • 1 łyżeczka oleju

Na sos:

  • 4 łyżki oliwy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka musztardy francuskiej
  • ¼ łyżeczki soku z agawy
  • sól i pieprz
  • świeży koper (do podania)

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 200 stopni. Odcinamy zdrewniałe końcówki szparagów i kroimy je na 4 cm kawałki. Ziemniaki obieramy i kroimy w ósemki, a następnie wsypujemy je do miski, dodajemy sól, olej i nacieramy je dokładnie. Wykładamy blachę papierem do pieczenia, wsypujemy na nią ziemniaki i zapiekamy je przez ok 10-12 minut. W tym czasie do miski wsypujemy szparagi i robimy to samo, co z ziemniakami – dodajemy sól, olej i dokładnie nacieramy. Gdy ziemniaki się zarumienią, wysuwamy blaszkę i ostrożnie dodajemy szparagi i mieszamy. Warzywa zapiekamy przez kolejne 10 min, a w tym czasie siekamy koperek. W szklance mieszamy wszystkie składniki na sos. Gotowe warzywa polewamy sosem i posypujemy koprem.

Czosnkowo-ziemniaczana zupa

Składniki:

  • 3 spore cebule
  • 2 główki czosnku
  • 6 średnich ziemniaków
  • 6 szklanek bulionu warzywnego
  • 1 łyżka cukru
  • 2 łyżki oleju
  • 1/3 szklanki słodkiej śmietanki 18%
  • 2 łyżki masła klarowanego ghee (można zastąpić zwykłym masłem)
  • szczypta kuminu
  • 1/2 łyżeczki słodkiej suszonej papryki (najlepiej wędzonej)
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • sól
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Do podania:

  • kawałek bagietki
  • 4 łyżki oleju
  • 2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki

Przygotowanie:

Obrane cebule i ząbki czosnku kroimy na cienkie plastry. Obieramy i opłukujemy ziemniaki, a następnie kroimy w drobną kostkę.

W dużym garnku rozpuszczamy masło z olejem, dodajemy cebulę, trochę soli i smażymy często mieszając na średnim ogniu, aż zacznie się brązowić. Następnie dodajemy cukier i smażymy nie przerywając mieszania przez 1-2 minuty, aż cukier całkowicie się rozpuści. Dodajemy czosnek  i smażymy przez minutę na małym ogniu cały czas mieszając. Wlewamy bulion, dodajemy ziemniaki, gotujemy do wrzenia.

Zupę doprawiamy kuminem, gałką, papryką, solą i pieprzem.

Kiedy ziemniaki będą miękkie, miksujemy zupę na gładki krem. Dolewamy śmietankę, mieszamy i sprawdzamy, czy nie brakuje soli lub pieprzu. Wsypujemy posiekaną natkę pietruszki.

Bagietkę kroimy na kostkę o boku 1 cm. Podsmażamy ją na oleju, aż zacznie się rumienić.

Gorącą zupę przelewamy do talerzy, posypujemy grzankami.

Warzywa i owoce żółte odpowiedzialne za piękno

Warzywa i owoce żółte

Dbają o zdrowe serce, obniżają poziom cholesterolu, wspomagają nasz wzrok i dbają o piękną skórę. Dobrze wpływają na choroby związane z układem krwionośnym, z chorobami stawów oraz z problemami z układem kostnym.

Przykłady: cytryna, gruszka, kukurydza

Zupa kukurydziana

Składniki:

  • 1 łyżka oleju
  • 1 mała cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek papryczki chili
  • 1,25 litra wywaru warzywnego
  • 1/3 szklanki (80 g) kaszy jaglanej
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 400 g (1 puszka) kukurydzy lub 2 kolby świeżej
  • 80 ml śmietanki 30%

Przygotowanie:

Posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek wrzucamy do garnka z gorącym olejem, czekamy do momentu, aż się zeszklą, dodajemy także posiekaną paprykę chilli bez pestek. Zalewamy gorącym wywarem i czekamy do momentu zagotowania.

Dodajemy opłukaną kaszę i gotujemy bez przykrycia przez ok. 10 minut. W międzyczasie dodajemy kurkumę oraz doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy odcedzoną kukurydzę (lub ziarna odcięte z kolby) i gotujemy przez ok. 5 minut.

Pod koniec dodajemy śmietankę i mieszamy.

Tarta z żółtą cukinią

Składniki na ciasto:

  • 125 g twarogu (chudego, ale wilgotnego)
  • 5 łyżek oleju
  • 5 łyżek mleka
  • sól
  • 200 g mąki
  • 1/2 torebki proszku do pieczenia

Składniki na farsz:

  • 2 średnie żółte cukinie
  • 3 – 4 ząbki czosnku
  • 2 średnie cebule
  • 20 dkg żółtego sera
  • 3 jajka
  • mała śmietana 18%
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Zagniatamy ciasto i wykładamy na blachę posmarowaną masłem, wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Na zimną oliwę wrzucamy posiekany czosnek i cebulę w plasterkach. Dusimy, doprawiamy solą i pieprzem. Gdy cebulka się zeszkli dodajemy cukinię pokrojoną w talarki, dusimy przez chwilę. Jajka łączymy ze śmietaną, dodajemy sól i pieprz. Na podpieczony spód dodajemy farsz, posypujemy startym serem, polewamy śmietaną z jajkami. Pieczemy przez 20 minut w 180 stopniach.

Warzywa i owoce pomarańczowe na profilaktykę raka

Warzywa i owoce pomarańczowe

Dbają o zdrowe serce, wspierają działanie naszego układu odpornościowego, zapewniają ochronę skóry. Dzięki luteinie wspomagają nasz wzrok, zawierają przeciwutleniacze.

Przykłady: pomarańcze, mandarynki, dynia, marchew.

Pasztet z marchwi i czerwonej soczewicy

Składniki:

  • 300 g soczewicy
  • łyżka masła
  • 500 g marchewki
  • 3 ząbki czosnku
  • 6-7 łyżek startego sera żółtego
  • 2 jajka
  • kminek mielony
  • zioła prowansalskie
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Marchew obieramy i gotujemy, na wpół twardo, aby móc wygodnie zetrzeć ją na tarce o małych oczkach. Po uprzednim opłukaniu, soczewicę zalewamy wrzątkiem i gotujemy do momentu, aż będzie miękka (dodajemy łyżkę masła). Startą marchewkę dodajemy do ugotowanej soczewicy, wbijamy dwa jajka, posiekane ząbki czosnku oraz dosypujemy połowę porcji startego sera żółtego. Przygotowaną masę warzywną przyprawiamy wedle uznania i umieszczamy ją w wysmarowanym tłuszczem naczyniu żaroodpornym. Wierzch polewamy delikatnie stopionym masłem i posypujemy resztą startego sera. Pieczemy przez około 30 minut w 180 stopniach. Można podawać na ciepło i na zimno.

Zupa dyniowa z mlekiem kokosowym

Składniki:

  • 1 kg dyni (obranej, bez pestek)
  • 3 ząbki czosnku
  • 3 cm kawałek imbiru
  • 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
  • 1 papryczka chilli
  • 1 łyżka oleju
  • sól

Do podania:

  • natka kolendry (niekoniecznie)
  • grzanki lub groszek ptysiowy

Przygotowanie:

Dynię kroimy w niedużą kostkę. Czosnek obieramy i ścieramy na tarce, ewentualnie drobno siekamy. Imbir obieramy i ścieramy.

W dużym garnku rozgrzewamy olej, wrzucamy czosnek i imbir, mieszamy. Smażymy ok. 30 sekund.

Dorzucamy dynię, mieszamy, żeby pokryła się tłuszczem oraz podsmażonym czosnkiem i imbirem. Dolewamy szklankę wody. Całość przykrywamy, zmniejszamy gaz i gotujemy aż dynia zrobi się miękka. Mieszamy od czasu do czasu.

Kiedy dynia jest miękka, wyłączamy gaz i całość studzimy.

Dynię miksujemy, dolewamy mleczko kokosowe i tyle wody, żeby otrzymać zupę o pożądanej konsystencji. Jeszcze raz mieszamy.

Papryczkę chilli siekamy i dodajemy do zupy, solimy. Całość podgrzewamy.

Podajemy posypane natką kolendry z grzankami lub groszkiem ptysiowym.

Warzywa i owoce czerwone na zdrowe serce

Warzywa iowoce czerwone

Zawierają barwniki takie jak: alfa- i beta-karoten, beta-kryptoksantyna, luteina, zeaksantyna i likopen. Karotenoidy zapewniają młody wygląd oraz piękny kolor skóry. Wspomagają regenerację komórek. Likopen dobrze wpływa na nasze serce, zmniejsza on ryzyko wystąpienia zawału i nowotworu, poprawiając przy tym działanie układu krwionośnego. Pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Zawarty w czerwonych warzywach potas reguluje ciśnienie krwi i usuwa nadmiar wody z organizmu. Co ciekawe, im dłużej gotujemy pomidory, tym więcej w nich wartości odżywczych!

Przykłady: arbuz, truskawki, jabłka, pomidory

Shakshuka – jajka w pomidorach

Składniki:

  • 4 jajka
  • 6 pomidorów (poza sezonem 1 puszka pomidorów pelati)
  • 1 mała cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 garść posiekanej natki pietruszki lub szczypiorku
  • szczypta słodkiej i ostrej papryki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Pomidory obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. Cebulę i czosnek obieramy i drobno kroimy. Rozgrzewamy na patelni oliwę, dodajemy cebulę, czosnek, słodką i ostrą paprykę, sól i pieprz. Gdy czosnek i cebula się zeszklą dodajemy pomidory, mieszamy i dusimy przez ok. 10 minut. Następnie formujemy w pomidorach cztery niewielkie ,,dołeczki” i wbijamy w ich miejsce jajka. Patelnię znowu przykrywamy i dusimy całość przez jeszcze 5 minut. Danie podajemy posypane pietruszką lub szczypiorkiem

Zupa krem z pieczonej papryki i pieczonego kalafiora

Składniki:

  • 4 czerwone papryki
  • 1 kalafior
  • 2 łyżki oliwy lub oleju
  • 1 średnia cebula
  • 3 duże ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka wędzonej słodkiej papryki
  • 1/4 łyżeczki wędzonej ostrej papryki
  • 1 litr wywaru warzywnego

Do podania: feta, śmietana lub gęsty jogurt

Przygotowanie:

Piekarnik nastawiamy na 250 stopni. Myjemy paprykę i kalafiora, po czym dzielimy go na różyczki. Przygotowujemy dwie blachy i wykładamy je papierem. Na jedną wykładamy kalafior, na drugą paprykę. Umieszczamy blachy w piekarniku: na górze papryka, na dole kalafior. Pieczemy przez 25 minut. Pamiętaj, aby warzywa obrócić mniej więcej w połowie pieczenia. Po wyjęciu warzyw z piekarnika wkładamy paprykę to plastikowego pojemnika i czekamy, aż ostygnie. Podgrzewamy w rondlu oliwę i siekamy cebulę i czosnek.Smażymy i czekamy, aż warzywa zbrązowieją. Wtedy dodajemy tymianek oraz paprykę wędzoną słodką i wędzoną ostrą. Mieszamy, po czym dodajemy wywarem warzywnym, czekamy do wrzenia. Ostudzoną paprykę obieramy ze skórki, pozbawiamy nasion ze środka i kroimy na mniejsze kawałki. Do wywaru dodajemy paprykę i kalafiora, zmniejszamy gaz i gotujemy przez 20 minut. Na koniec całość miksujemy i gotowe! Podajemy z fetą lub kleksem kwaśnej śmietany.

Warzywa i owoce fioletowe symbolizują długowieczność

Warzywa fioletowe

Zdrowe serce, zdrowe naczynia krwionośne, wspomaganie pamięci, przeciwdziałanie starzeniu, zdrowy układ moczowy
Zawierają antocyjany, wspomagają nasze oczy, pomagają zapobiegać nadciśnieniu oraz chorobom układu moczowego. Chronią organizm przed wirusami oraz przed nowotworami. Długo gotowane tracą swoje wartości odżywcze, należy zatem poddawać je krótkiej obróbce termicznej z niewielkim dostępem tlenu (pod przykryciem).

Przykłady: buraki, winogrono, bakłażany, czerwona cebula

Wegańska zupa z botwiny – bogata w żelazo, magnez, sód.

Aby lepiej przyswoić witaminy w niej zawarte należy dodać odrobinę tłuszczu, w tym przypadku oleju rzepakowego.

Składniki:

  • 2 pęczki botwiny
  • 1 l bulionu warzywnego
  • 1 cebula
  • 2 nieduże ząbki czosnku
  • 200 g ziemniaków
  • 2 łyżki mleka kokosowego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • pęczek koperku
  • sok z ½ cytryny

Przygotowanie:

Siekamy drobno czosnek i cebulę, podsmażamy na oleju tak, by się zeszkliły. Botwinkę kroimy razem z buraczkami i dodajemy do cebuli i czosnku, smażymy kilka minut. Dodajemy sól i pieprz. Ziemniaki kroimy w kosteczkę i wrzucamy na patelnię, zalewamy bulionem i gotujemy przez około 20 minut. Następnie dolewamy mleczko kokosowe oraz sok z cytryny. Podajemy posypane świeżym koperkiem.

Pasta z czerwonej fasoli

Składniki:

  • 1 puszka czerwonej fasoli, lub podobna ilość (220g) ugotowanej
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 1 pęczek szczypiorku, szczypiorku lub 1 średnia cebula
  • ½ łyżeczki wędzonej papryki
  • sól, pieprz

Przygotowanie:

Fasolę porządnie opłukujemy z zalewy puszki i przekładamy do głębokiej miski. Widelcem ugniatamy fasolę na gładką masę (najlepiej blenderem). W przypadku gotowanej fasoli można dodać odrobinę wody, aby fasola nabrała konsystencji pasty.

Dodajemy przecier pomidorowy, posiekaną cebulkę lub szczypiorek, a następnie paprykę wędzoną.

Wszystko dokładnie mieszamy i doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Nakładamy na kanapkę. Gotowe!

Warzywa i owoce zielone na detoksykację

Warzywa i owoce zielona

 

Wspomagają procesy trawienne, wspomagają wzrok, zdrowe kości, układ odpornościowy, zapobiegają nowotworom.

Warzywa zielone bogate są w luteinę, która znakomicie wpływa na nasz wzrok. Zawierają duże ilości witaminy C i K, kwasu foliowego oraz potasu. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, doskonale koi nerwy i niweluje stres. Występujący w zielonych warzywach chlorofil uwalnia nasz organizm od toksyn i oczyszcza go. Zielone warzywa są szczególnie zalecane podczas stosowania diet, bowiem mają one najniższą kaloryczność spośród wszystkich warzyw. Zielone warzywa wspomagają pracę naszej wątroby oraz przeciwdziałają anemii.

Przykłady: ogórek, jarmuż, kiwi, szpinak, limonka

Zupa szparagowa

Składniki:

  • 2 pęczki szparagów
  • 700 g ziemniaków
  • 700 – 800 g młodych ziemniaków (razem potrzebujemy około 1500g)
  • 400 ml śmietany krowiej lub mleka kokosowego
  • 3 ząbki czosnku
  • 400 g zielonego groszku (może być mrożony)
  • sól i czarny pieprz
  • 2-3 cebule
  • 3 łyżki oleju lub masła
  • koperek do posypania

Przygotowanie:

Do osolonej wody wrzucamy 700-800 g obranych ziemniaków. Na oleju podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę. Odrywamy twarde części szparagów, wkładamy do garnka, gotujemy przez około 20 minut, rozdrabniamy blenderem i przelewamy przez sito. Zielone główki zostawiamy. Ziemniaki i czosnek obieramy. Do wywaru z ogonków / twardszych łodyg szparagów wkładamy obrane ziemniaki, podsmażoną cebulę. Gotujemy około 20 minut.

Dosypujemy groszek i połowę główek szparagów. Gotujemy przez 3 minuty.

Zupa ze szparagów blendujemy, dodajemy do niej sól i pieprz do smaku oraz mleko kokosowe lub śmietanę. Pozostałe główki szparagów blanszujemy we wrzątku przez 3 minuty.

Wlewamy zupę na talerze, wkładamy główki szparagów, gorące młode ziemniaki. Zupa szparagowa jest gotowa do jedzenia!

Placuszki z cukinii

Składniki:

  • 3-4 cukinie
  • 2/3 szklanki mąki
  • 2 jajka
  • 1 średniej wielkości cebula
  • 4 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju
  • sól
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Do smażenia: 3/4 szklanki oleju sos ziołowy typu “tzatziki”:

  • 1 szklanka gęstego jogurtu greckiego
  • 2 długie ogórki
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki drobno posiekanego koperku
  • 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
  • 2 łyżki oliwy
  • sól
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie sosu:

Ogórki obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Przekładamy do miski, solimy, odstawiamy na 10 minut, następnie odciskamy i odlewamy sok.

Do ogórków dodajemy jogurt, zioła, wyciśnięty przez praskę czosnek. Doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy. Polewamy oliwą i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem.

Przygotowanie placków:

Umyte i osuszone cukinie ścieramy na tarce o grubych oczkach. Przekładamy do miski, solimy, mieszamy i odstawiamy na 10-15 minut.

Obraną cebulę kroimy w drobną kostkę. Podsmażamy do zeszklenia na 2 łyżkach oleju (wrzuć na średnio rozgrzany tłuszcz i cały czas mieszając smaż 2-3 minut). Zestawiamy z ognia. Cukinię odciskamy i odlewamy wydzielony sok. Dodajemy mąkę, jajka, cebulę, doprawiamy solą i pieprzem. Dokładnie mieszamy.

Na dużej patelni rozgrzewamy olej, nakładając po łyżce masy i smażymy placki 2-3 minuty z każdej strony. Przekładamy na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Placuszki podajemy na gorąco ze schłodzonym sosem tzatziki.

Warzywa i owoce w diecie

Warto zatem pamiętać, że warzywa i owoce nie tylko urozmaicają nasze dania, nadają im pięknych kolorów, ale przede wszystkim mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat  zdrowego odżywiania skorzystaj z pomocy naszych dietetyków
W Centrum Medycznym All-Med możesz umówić się także do lekarza gastrologa.

 

Dołącz do dyskusji:

Przeczytaj także: